Suplementación deportiva basada en evidencia científica: optimiza tu rendimiento

Pensar que la suplementación es una especie de magia negra que me permitirá rendir en el campo como un superhéroe es erróneo, pero en el ámbito competitivo es fundamental conocer qué recursos tenemos en el mercado para mejorar nuestro rendimiento. En esta guía podrás ver algunos de los suplementos más populares utilizados en el ámbito deportivo y sus beneficios en el rendimiento del atleta.

1. Omega 3

Existen tres formas principales de omega-3 en los suplementos: EPA y DHA, que se obtienen del pescado graso (salmón, caballa, sardina), y ALA, de origen vegetal (lino, chía, nueces). Ayuda a mantener niveles normales de triglicéridos, apoya la recuperación, inflamación y salud general. Los efectos dependen de la dosis y de la proporción EPA/DHA.

2. Vitamina B12

Esta vitamina es ultraesencial para nuestro organismo: producción de glóbulos rojos, funcionamiento del sistema nervioso y metabolismo energético. Solo es necesaria su suplementación cuando hay déficit, ya que este provocará fatiga, un menor rendimiento y menor capacidad aeróbica.

3. Colágeno

No es un suplemento de rendimiento directo, sino de soporte estructural. Es la proteína principal de tendones, ligamentos, cartílago y piel. Su suplementación busca mejorar la salud del tejido conectivo y prevenir lesiones / molestias. Funciona mejor cuando se combina con vitamina C.

4. Vitamina D

Se considera tanto una vitamina como una prohormona por su síntesis mediante la exposición solar. Es muy común tener déficit de vitamina D, de ahí la importancia de su suplementación: impacta en el rendimiento y en la salud. Mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas.

5. Multi-vit

Son combinaciones de vitaminas y minerales en una sola pastilla (A, C, D, E, grupo B, hierro, zinc). Para un atleta que tiene una alimentación correcta (come suficiente, variado y cubre micronutrientes), aporta poco o nada en rendimiento. En caso de déficit, mejora la salud y, por tanto, el rendimiento. Tienen sentido en atletas con baja ingesta calórica y en periodos de mucho estrés o viajes.

6. Bisglicinato de magnesio

Es esencial para la contracción y relajación muscular, mejora la producción de energía y la recuperación, y posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Ayuda a prevenir calambres musculares y muestra efectos para la ansiedad y el estrés.

7. Electrolitos

Son minerales esenciales disueltos en los fluidos corporales (sodio, potasio, cloro, magnesio, calcio) que ayudan a mantener el equilibrio hídrico, la conducción nerviosa y la contracción muscular. Su suplementación es clave en esfuerzos prolongados, ambientes calurosos o cuando existe una sudoración elevada, ya que previene la deshidratación, los calambres y la caída del rendimiento.

8. Nitratos

Los nitratos, presentes en alimentos como la remolacha, se convierten en el organismo en óxido nítrico, mejorando el flujo sanguíneo y la eficiencia del uso de oxígeno. Su suplementación mejora la resistencia y la potencia en esfuerzos sub-máximos.

9. Melatonina

La melatonina se encarga de regular los ciclos de sueño, teniendo un impacto directo en uno de los pilares fundamentales de un atleta: la recuperación. De igual forma, antes de suplementar con melatonina es aconsejable asentar hábitos del sueño y conseguir un correcto descanso sin necesidad de ayuda externa.

10. Coenzima Q-10

La coenzima Q-10 es un antioxidante que nos ayuda a reducir el estrés oxidativo del ejercicio físico, a la vez que provoca mejoras en la recuperación y en la producción de energía.

11. Creatina

La creatina monohidrato incrementa la fuerza, potencia y masa muscular, mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración, favorece la recuperación muscular y mejora la función cognitiva y el estado de ánimo.

12. Carbohidratos

Son suplementos diseñados para proporcionar glucosa de rápida o moderada absorción durante o después del ejercicio. Sus formas más comunes son: geles, polvo, barritas o bebida isotónica. Son suplementos claves para deportes de resistencia o intermitentes por su eficacia para retrasar el agotamiento de glucógeno, estabilizar niveles de azúcar y mejorar el rendimiento.

13. Beta-alanina

La beta-alanina aumenta los niveles de carnosina en los músculos, provocando mejoras en la capacidad de realizar esfuerzos intensos y la resistencia a esfuerzos repetidos.

14. L-Glutamina

Mejora la recuperación muscular, la hidratación celular y la absorción de nutrientes, la función del sistema inmune, y ayuda a mantener la masa muscular en periodos de estrés o entrenamientos intensos.

15. Cafeína

La cafeína actúa en el cerebro incrementando la liberación de neurotransmisores como dopamina, noradrenalina y acetilcolina. Esto produce una mejora de la concentración, estado de alerta y un leve incremento del ritmo cardíaco; que se traduce en una mejora del rendimiento.

16. Proteínas

El consumo regular de proteína en polvo favorece la síntesis de masa muscular, acelera la recuperación tras el ejercicio, y contribuye al control del peso al aumentar la saciedad. En el rendimiento es utilizada para alcanzar los requerimientos proteicos del organismo para su recuperación y crecimiento.

Ningún suplemento sustituye a una buena alimentación, un descanso adecuado y un entrenamiento bien planificado. La elección, la dosis y el momento de consumo de cada suplemento deben individualizarse en función de tus objetivos, tu contexto deportivo y tu estado de salud. Por eso, mi recomendación es que este proceso lo hagas siempre acompañado de profesionales cualificados —nutricionista deportivo, médico y preparador físico— que puedan valorar tu caso y guiarte de forma segura y eficaz.